El tratamiento más efectivo del insomnio crónico  es la  terapia cognitivo conductual.

 

no puedo dormir

Problemas del sueño por insomnio crónico.

 

«No puedes domir!!!  Estas harto de consultar a diferentes médicos y que no consigas que arreglen tu problema de sueño!!!  Solo te dan pastillas sin además obtener una mejoría del sueño!!!. Aprende  quí sobre los nuevos avances en el tratamiento mas efectivo del insomnio crónico, como es la terapia cognitivo conductual del insomnio.

La Terapia cognitivo-conductual se ha demostrado ser altamente efectivo y duradero en el tiempo, consiguiendo la curación total, es decir poder llegar a dormir bien sin fármacos, en el 70%   de los pacientes, y sinó, una mejoría significativa en el 90% de los casos.

La terapia cognitivo conductual se trata de la combinación de diferentes técnica  psicológicas cognitivo y conductuales como son; el control de estímulos, relajación, restricción del sueño  y educación sobre la higiene del sueño.

La terapia cognitiva busca cambiar las creencias sobrevaloradas del paciente y las expectativas poco realistas sobre el sueño. La terapia cognitiva utiliza un método psicoterapéutico para reconstruir las vías cognitivas con conceptos positivos y apropiados sobre el sueño y sus efectos. Las distorsiones cognitivas comunes que se identifican y abordan en el curso del tratamiento incluyen: «No puedo dormir sin medicamentos», «Tengo un desequilibrio químico», «Si no puedo dormir, debo quedarme en cama y descansar», » Mi vida se arruinará si no puedo dormir «.

La duración total de esta teràpia podria ser entre 4 -8 semanas dependiendo de la velocidad de adaptación del paciente.

A continuación desglosaremos cada uno de los diferentes  componentes que constituyen esta técnica:

El control de estímulos  en el insomnio crónico:

Está diseñado para extinguir la asociación negativa entre la cama y resultados indeseables como vigilia, frustración y preocupación. Estos estados negativos suelen estar condicionados en respuesta a los esfuerzos por dormir como resultado de periodos prolongados de tiempo en cama despierto. Los objetivos de la terapia de control de estímulos son que el paciente forme una asociación clara y positiva entre la cama y el sueño y que establezca un horario estable de sueño-vigilia.

Instrucciones: Acuéstese sólo cuando tenga sueño; mantener un horario regular; evitar las siestas; use la cama solo para dormir; Si no puede conciliar el sueño (o volver a dormirse) en 20 minutos, retírese de la cama; realice una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento y luego vuelva a la cama; repita esto según sea necesario. Se  deben levantr de la cama después de que hayan percibido que no pueden dormir en aproximadamente 20 minutos, en lugar de mirar el reloj, lo cual debe evitarse.

El entrenamiento de relajación en le insomnio crónico

La relajación muscular progresiva, la visualización guiada o la respiración abdominal, está diseñado para reducir los estados de excitación somáticos y cognitivos que interfieren con el sueño. El entrenamiento de relajación puede ser útil en pacientes que muestran niveles elevados de excitación.

Instrucciones: El entrenamiento de relajación muscular progresiva implica tensar y relajar metódicamente diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo. Las técnicas específicas están ampliamente disponibles en forma escrita y en audio. Puedes practicar con este vídeo sobre terapia de relajación muscular progresiva de Jacobson pinchando aquí.

La restricción del sueño en el insomnio crónico

Limita inicialmente el tiempo en la cama al tiempo total de sueño (TTS), según se deriva de los registros de sueño iniciales. Este enfoque está destinado a mejorar la continuidad del sueño mediante el uso de la restricción del sueño para mejorar el impulso del sueño. A medida que aumenta el impulso del sueño y la ventana de oportunidad para dormir permanece restringida con la prohibición de las siestas durante el día, el sueño se consolida más. Cuando la continuidad del sueño mejora sustancialmente, el tiempo en cama aumenta gradualmente, para proporcionar suficiente tiempo de sueño para que el paciente se sienta descansado durante el día, mientras se conserva la consolidación del sueño recién adquirida. Además, el enfoque es consistente con los objetivos de control de estímulos en el sentido de que minimiza la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama, lo que ayuda a restablecer la asociación entre la cama y el sueño.

Instrucciones: En primer lugar hay que tener en cuenta que cuando se usa la restricción del sueño, los pacientes deben ser monitoreados y advertidos sobre la posible somnolencia:

  • Realice un registro de sueño de 7-10 días y determina el tiempo total de sueño medio (TTS) para el período de referencia
  • Configure la hora de acostarse y despertarse para aproximarse a la TTS media para lograr una eficiencia del sueño> 85% del tiempo total en la cama (TTC) (TST / TTC × 100%) durante 7 días; el objetivo es que el tiempo total en cama (TTC) (nunca <5 horas) se aproxime al TTS.
  • Realice ajustes semanales:
    • Si obtiene unaeficiencia del sueño (TTS / TTC× 100%) > 85% a 90% durante 7 días, el TTC se puede aumentar de 15 a 20 minutos;
    • Sin embargo la eficiencia de sueño es  <80%, el TTC se puede reducir aún más en 15-20 minutos.
    • Repita el ajuste de TTC cada 7 días.

 

 La intención paradójica;

Es una terapia cognitiva específica en la que se entrena al paciente para afrontar el miedo a permanecer despierto y sus posibles efectos. El objetivo es eliminar la ansiedad del paciente sobre el desempeño del sueño.

La terapia de biorretroalimentación

Hay que realizar un entrenamiento al paciente para controlar alguna variable fisiológica a través de la retroalimentación visual o auditiva. El objetivo es reducir la excitación somática.

La terapia de higiene del sueño para el insomnio crónico.

Implica enseñar a los pacientes sobre prácticas de estilo de vida saludables que mejoran el sueño. Debe usarse junto con control de estímulos, entrenamiento de relajación, restricción del sueño o terapia cognitiva. Las instrucciones en las medidas de higiene del sueño (pincha aquí para ampliar información) incluyen, entre otras, mantener un horario regular, llevar una dieta saludable y hacer ejercicio durante el día con regularidad, tener un ambiente tranquilo para dormir y evitar las siestas, la cafeína, otros estimulantes, la nicotina, el alcohol, el exceso de líquidos o las actividades estimulantes antes de acostarse.

 

IMPORTANTE 

Este texto se ha realizado con la intención de dar información completa sobre en que consiste la terapia cognitivo conductual del insomnio crónico, y  nunca pretende suplantar la ayuda de un profesional experimentado en  medicina del sueño, el cual debería supervisar esta terapia, además de valorar la necesidad de otras ayudas complementarias i/o terapias farmacológicas concomitante para maximizar el rendimiento de este tratamiento.

Aprende mas sobre la terapia cognitivo conductual pinchando aquí.

Aprende mas sobre el insomnio pinchando aquí

 

Artículo escrito y revisado por Dr. A. Ferré médico especialista en medicina del sueño. Si tienes alguna duda  puedes realizar tu consulta directamente al doctor pinchando aquí.

 

BIBLIOGRAFÍA .El tratamiento más efectivo del insomnio crónico

Guía de la sociedad americana del sueño sobre terapia cognitivo conductual del insomnio crónico.https://j2vjt3dnbra3ps7ll1clb4q2-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/PP_BTInsomnia_Update.pdf

Fundación americana del sueño y terapia cognitivo conductual del insomnio crónico: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia