Médico del Sueño » epilepsia » Normas higiénicas del sueño.

Normas higiénicas del sueño.

3 May 2020

Aprende las normas higiénicas del sueño para tener un sueño de la máxima calidad.

NORMA HIGIÉNICAS PARA UNA BUENA CALIDAD DEL SUEÑO

Sueño saludable y reparador

Mantenga unos horarios regulares, para acostarse y para levantarse.
Duerma sólo lo necesario.
Haga ejercicio fisco regularmente. Preferentemente a media tarde, porque la actividad física intensa 3 horas antes de acostarse, es contraproducente.
Limite las actividades estimulantes por la tarde.

Disminuya la luz y el ruido (duerma con máscara y/o tapones para los oídos, sí es necesario.)

1-2 horas antes de acostarse luz Cálida (Amarillo-naranja, 40 Wats)
2 horas antes de acostarse evitar pantallas móvil, tablet, ordenador y Tv. En caso contrario sería muy útil utilizar protectores de luz nocturna.
- Aplicacion movil y tables appel: opción de luz nocturna
- Aplicación móvil y tablet Android si no posen opcion luz nocturna se pude usar aplicación Twilight (gratuita)
- Aplicación para PC: f-lux (gratuito)

Evite bebidas y sustancias estimulantes (café, té, cola…) después del mediodía,
Limite o evite el alcohol, 6 horas antes de acostarse.
Es recomendable dejar de fumar o fumar menos, si no es posible dejarlo.
Cene de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarse, pero no vaya a la cama con hambre. Tomar algo ligero (un vaso de leche, un yogurt, etc.) le puede ayudar a dormir.
No tome líquido en exceso antes de acostarse porque le dará ganas de orinar y puede fragmentar el sueño.

Acuéstese sólo cuando esté somnoliento.
Utilice la cama y el dormitorio sólo para dormir o mantener relaciones sexuales.
No se esfuerce en dormir, pues aumenta la preocupación y la excitación y dificulta el sueño.
Cuando sea incapaz de dormirse, o volver a dormirse (si se ha despertado durante la noche) en 15-20 minutos, salga de la cama y vaya a otra habitación. Vuelva a la cama tras media hora, pero sólo si está somnoliento de nuevo. El proceso se repetirá durante toda la noche si es necesario.
Levántese cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas dormidas durante la noche.
Evite las siestas durante el día. Si no es posible, que éstas no superen los 30 minutos.

Artículo sobre las normas básicas del sueño o también llamadas mediadas higiénicas del sueño escrito y revisado por Dr. A. Ferré, Médico especialista en medicina del sueño. Si tienes cualquier duda puedes consultarla directamente pinchando aquí.