Aprende las normas higiénicas del sueño para tener un sueño de la máxima calidad.

NORMA HIGIÉNICAS PARA UNA BUENA CALIDAD DEL SUEÑO

 

normas higiénicas del sueño

Sueño saludable y reparador

Hábitos

  • Mantenga unos horarios regulares, para acostarse y para levantarse.
  • Duerma sólo lo necesario.
  • Haga ejercicio fisco regularmente. Preferentemente a media tarde, porque la actividad física intensa 3 horas antes de acostarse, es contraproducente.
  • Limite las actividades estimulantes por la tarde.

Ambiente

  • Disminuya  la luz y el ruido (duerma con máscara y/o tapones para los oídos, sí es necesario.)
  • 1-2 horas antes de acostarse luz Cálida (Amarillo-naranja, 40 Wats)
  • 2 horas antes de acostarse evitar pantallas móvil, tablet, ordenador y Tv.  En caso contrario sería muy útil utilizar protectores de luz nocturna.
    • Aplicacion movil y tables appel: opción de luz nocturna
    • Aplicación móvil y tablet Android si no posen opcion luz nocturna se pude usar aplicación Twilight (gratuita)
    • Aplicación para PC: f-lux (gratuito)
  • La temperatura debe ser la adecuada para permitir el máximo confort (18º-20º)
  • No mire el reloj una vez en la cama, sáquelo del dormitorio si es necesario.
  • Haga confortable el dormitorio: colchón cómodo, etc.

 

Consumo

  • Evite bebidas y sustancias estimulantes (café, té, cola…) después del mediodía,
  • Limite o evite el alcohol, 6 horas antes de acostarse.
  • Es recomendable dejar de fumar o fumar menos, si no es posible dejarlo.
  • Cene de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarse, pero no vaya a la cama con hambre. Tomar algo ligero (un vaso de leche, un yogurt, etc.) le puede ayudar a dormir.
  • No tome líquido en exceso antes de acostarse porque le dará ganas de orinar y puede fragmentar el sueño.

 

Instrucciones para que hacer cuando me despierto durante la noche y respetar las normas básicas del sueño

  • Acuéstese sólo cuando esté somnoliento.
  • Utilice la cama y el dormitorio sólo para dormir o mantener relaciones sexuales.
  • No se esfuerce en dormir, pues aumenta la preocupación y la excitación y dificulta el sueño.
  • Cuando sea incapaz de dormirse, o volver a dormirse (si se ha despertado durante la noche) en 15-20 minutos, salga de la cama y vaya a otra habitación. Vuelva a la cama tras media hora, pero sólo si está somnoliento de nuevo. El proceso se repetirá durante toda la noche si es necesario.
  • Levántese cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas dormidas durante la noche.
  • Evite las siestas durante el día.  Si no es  posible,  que éstas  no superen los  30 minutos.

 

Artículo sobre las normas básicas del sueño o también llamadas mediadas higiénicas del sueño escrito y revisado por Dr. A. Ferré, Médico especialista en medicina del sueño. Si tienes cualquier duda puedes consultarla directamente pinchando aquí.

Bibliografía sobre medidas higiénicas del sueño.

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/pdf/nihms-1047178.pdf