Alimentación y sueño; descubre en este artículo los alimentos que tomas como pueden favorecer o alterar la calidad de tu sueño.

Alimentación y sueño: ¿La comida afecta tu sueño?

Los alimentos que elige comer, cuánto come y cuándo, todo puede afectar su sueño. ¿Cambiarías tu dieta si supieras que te ayudaría a tener una noche completa de sueño ininterrumpido? Aquí está tu oportunidad de hacer precisamente eso. Siga leyendo para saber cómo sus elecciones de alimentos pueden influir en lo descansado que se siente cada mañana.

Los alimentos ricos en proteínas son fuentes comunes de triptófano.

Coma algo de triptófano antes de acostarse.  Probablemente haya escuchado sobre los poderes inductores del sueño del triptófano, tal vez en el contexto de una comida de Acción de Gracias. Si bien no es exactamente cierto que el pavo te dé sueño por sí solo, es cierto que el pavo es una buena fuente de triptófano. Pero no es la única fuente de triptófano. También puede encontrarlo en pollo, carne molida, leche, nueces y semillas, miel e incluso plátanos.

El triptófano es un aminoácido esencial. Su cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que necesita encontrarlo en los alimentos que come. El triptófano se puede convertir en serotonina, que a su vez se puede convertir en la hormona melatonina. La melatonina regula su ciclo de sueño-vigilia. Su cuerpo lo produce principalmente entre las 3 a.m. y las 4 a.m. Lo más importante para este artículo, la melatonina desencadena la somnolencia. Pero para obtener su triptófano de manera que su cuerpo pueda usarlo para producir melatonina, su cuerpo necesita ayuda adicional.

Los carbohidratos liberan más triptófano en el torrente sanguíneo.

Pruebe un refrigerio ligero lleno de carbohidratos.  Si está buscando dormir, el triptófano tiene un aliado que necesita atención especial. Los carbohidratos (carbohidratos) que se comen con triptófano pueden producir serotonina inductora del sueño de manera más confiable.

Cuando comes una fuente de proteína que contiene triptófano, los aminoácidos de la proteína deben competir para atravesar la barrera hematoencefálica de tu cuerpo. Eso hace que sea menos probable que el triptófano que comes se convierta en serotonina. Sin embargo, comer carbohidratos desencadena insulina. Esa insulina reduce los aminoácidos en la sangre, excepto el triptófano. En otras palabras, los carbohidratos despejan el camino para que el triptófano ingrese al cerebro.

Si bien los carbohidratos con proteínas te ayudan a dormir, es importante para tu salud en general elegir carbohidratos saludables. Las galletas integrales y la fruta fresca son ejemplos de estos carbohidratos, por lo que un refrigerio saludable a la hora de acostarse podría parecer una porción de leche y galletas saladas, o unas pocas picaduras de pollo con una naranja o plátano.

Los snacks antes de acostarse pueden ayudarlo a dormir, pero manténgalos ligeros.

¿Debe comer un snack antes de acostarse? ¿Es una buena idea acostarse con hambre? Incluso si un poco de comida relajante suena relajante, puede temer aumentar de peso con los refrigerios de medianoche.

Esta es una situación difícil que querrás manejar con cuidado. Si te encuentras comiendo alimentos ricos en calorías a altas horas de la noche, esto puede promover un aumento de peso poco saludable.También puede hacer que sea más difícil dormir, especialmente si experimenta acidez estomacal. Sin embargo, el insomnio puede empeorar con el estómago vacío. Acostarse sin comer puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y también lo hace propenso a despertarse en el medio de la noche con más frecuencia debido al hambre. Además, si el peso le preocupa, los estudios muestran que un sueño inadecuado estimula la hormona del hambre grelina. Entonces, si no puede dormir bien con el estómago vacío, puede compensarlo al día siguiente comiendo demasiado.

La solución es acostarse con algo de comida en el estómago, pero no demasiado. Pruebe un snack ligero en lugar de un festival de comida general. Si su snack ligero no es satisfactorio, vea si un snack ligero con alto contenido de fibra ayuda. La fibra ralentiza tu digestión, dejándote sentir lleno por más tiempo con menos calorías.

Las dietas pesadas con demasiada grasa saturada pueden hacer que sea más difícil sentirse descansado por la mañana.

Los alimentos grasos pueden dañar su sueño.  Este consejo no depende de cuándo comes. Si su dieta general se basa en grasas, especialmente grasas saturadas, para la nutrición, puede estar privándose de un sueño bueno y de calidad. Cuando su nutrición diaria incluye un alto porcentaje de grasas saturadas, pasa menos tiempo en la etapa de sueño profundo conocida como sueño de onda lenta.

Este es el sueño no REM que obtienes antes en tu ciclo de sueño, y es importante. Su cerebro refuerza las cosas que aprende durante el día mientras duerme. Los estudios han demostrado que perder el sueño de onda lenta hace que recuerdes menos, lo que dificulta el aprendizaje.

La cafeína acecha en lugares que no sospecha.

Evite las fuentes de cafeína disimuladas. Probablemente sepa que beber una taza de café antes de acostarse es una mala idea si realmente quiere dormir. Pero la cafeína yace en otros alimentos que no sospecha. Una taza de chocolate caliente antes de acostarse suena relajante, pero el chocolate está hecho de chocolate y el chocolate tiene cafeína. La cafeína se esconde en muchas bebidas que no puede adivinar, como algunas marcas de cerveza de raíz. Así que revise la etiqueta para asegurarse de que no está estimulando accidentalmente su cerebro cuando prefiere calmarlo.

Toma con cuidado medicamentos que no tengan cafeinen accidentalmente.

¿Su medicamento o crema tiene cafeína?
Si tiene dolor de cabeza antes de acostarse, es posible que no lo piense dos veces antes de tomar una Excedrin. Pero uno de los ingredientes principales de este popular remedio para el dolor de cabeza es la cafeína. No es el único medicamento con cafeína. Muchos otros medicamentos para el dolor y el dolor de cabeza también contienen este estimulante. Igual que algunos medicamentos para el resfriado, píldoras para bajar de peso, cremas anticeluliticas y diuréticos. A

lgunos remedios herbales también tienen cafeína. La cafeína también dura mucho tiempo en su cuerpo, por lo que un medicamento con cafeína tomado por la tarde aún podría interferir con el sueño. La mejor manera de prevenir la cafeína accidental es leer cuidadosamente la etiqueta de cada medicamento.

A veces el alcohol te ayuda a conciliar el sueño, pero también puede dañar la calidad de tu sueño.

La relación del alcohol con el sueño es extremadamente complicada. Aunque se ha estudiado desde la década de 1930, los científicos aún están buscando respuestas sobre la relación que tiene el alcohol con la calidad de su sueño. Sin embargo, todos esos estudios nos han enseñado algunas cosas.

Primero, el alcohol hace que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente. Eso es cierto ya sea que tome una copa o varias. Segundo, el alcohol interrumpe tu segunda mitad del sueño. ¿Preguntándome por qué? Una teoría sugiere que su cuerpo se adapta a los efectos sedantes del alcohol durante la primera mitad de su ciclo de sueño, y continúa intentando adaptarse durante la segunda mitad a pesar de que ha procesado el alcohol fuera de su torrente sanguíneo. Tercero, cuando bebe una cantidad moderada a alta de alcohol, su etapa de sueño REM se acorta (su etapa de sueño), mientras que su sueño de onda lenta aumenta. Cuarto, su cuerpo se vuelve más resistente a los efectos del alcohol que inducen el sueño después de solo tres noches de beber.

También hay indicios de otros efectos que están menos establecidos. Si bebes mucho, es más probable que ronques, y eso puede dañar la calidad de tu sueño. También puede despertarse con mayor frecuencia y más temprano después de una noche de consumo excesivo de alcohol. Es posible que descanse menos al día siguiente, y esto puede afectar ligeramente su concentración. (Incluso un deterioro leve puede causar problemas en un trabajo exigente como el control del tráfico aéreo). Es posible que los insomnes duerman mejor con una o dos bebidas antes de acostarse, pero la misma cantidad puede ser más perjudicial para los adultos sanos. Las personas mayores deben ser particularmente cautelosas con el alcohol a la hora de acostarse, porque requieren menos alcohol para sentir los mismos efectos y porque pueden despertarse aún bajo el efecto del alcohol, lo que aumenta su riesgo de caerse.

Los alimentos picantes puede dificultar el descanso.

Comer comida picante justo antes de acostarse puede sabotear su sueño. Esto se debe a que los alimentos picantes pueden provocar acidez estomacal, y el dolor de acidez estomacal puede despertarlo de su sueño tranquilo. En un estudio, seis hombres jóvenes recibieron salsa picante Tabasco y mostaza con sus cenas. Les tomó más tiempo quedarse dormidos, y también experimentaron un sueño de onda menos lenta.

¿Es verdad la vieja creencia de que los alimentos picantes causan sueños extraños?

Esta idea se remonta al menos hasta los antiguos griegos. El famoso médico Hipócrates afirmó que las pesadillas podrían ser provocadas por «un exceso de comida no acostumbrada». ¿Hay algo de cierto en esto? Aunque es una idea popular que aparece una y otra vez a lo largo de la historia, los científicos no han mostrado mucho interés en explorar si es cierto o no. Hubo un intento, sin embargo. Los investigadores preguntaron a cientos de estudiantes universitarios si los alimentos que comían provocaban sueños inquietantes. Descubrieron que aproximadamente el 18% de los estudiantes informaron sueños vívidos o perturbadores después de comer un alimento en particular. De ellos, alrededor del 20% dijo que la comida que causaba estos sueños era picante. Quizás Hipócrates tenía razón.

Evite los despertares nocturnos manteniendo a raya la acidez estomacal.

Problemas de acidez estomacal? Evita los alimentos ácidos.
¿Alguna vez te has despertado con una sensación de ardor en el fondo de la garganta? Eso podría ser acidez estomacal, una causa común de sueño interrumpido. Algunos alimentos tienen más probabilidades de provocar acidez estomacal que otros. Los alimentos altamente ácidos cuentan entre ellos. Para prevenir la acidez estomacal, evite estos alimentos cerca de la hora de acostarse:

  • Cítricos (limones, naranjas, toronjas)
  • Tomates (salsa marinara, salsa de tomate, sopa de tomate)
  • Alimentos marinados (encurtidos, aceitunas)
  • Productos lácteos (leche, yogurt, queso)
  • Alimentos cuando se comen con vinagre (ensalada, pan)

Es posible que no necesite eliminar todo esto de sus planes de cena, ya que algunos pueden desencadenar su reflujo ácido peor que otros. Para encontrar los alimentos que le causan dolor, lleve un diario y escriba lo que comió cada vez que experimenta acidez estomacal.

Los tipos correctos de proteínas pueden ayudarlo a descansar mejor.

La proteína parece ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero puede depender de lo que viene con ella. Los investigadores estudiaron cuánto tiempo les llevó a sus sujetos quedarse dormidos, primero dándoles su comida para el día y luego dejando que los sujetos elijan sus propias comidas. Las comidas que los científicos les dieron eran más altas en proteínas, pero más bajas en grasas saturadas que las comidas autoseleccionadas. ¿Los resultados? Las personas que comieron comidas altas en proteínas y bajas en grasas saturadas durante el día se quedaron dormidas 12 minutos más rápido en promedio.

El truco es obtener muchas proteínas de su dieta, pero evitar las grasas saturadas.

Algunas fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas incluyen cordero, cortes grasos de carne de res y cerdo, pollo con piel, queso y leche entera. Por otro lado, el pescado, las aves de corral sin piel, los cortes magros de carne de res, la leche descremada y los frijoles azuki son algunos alimentos ricos en proteínas que tienen poca o ninguna grasa saturada.

Para evitar  los despertares nocturnos asegúrese de hidratarse dos horas antes de acostarse.

Evite los líquidos justo antes de acostarse. Ya está todo instalado. La casa es tranquila, la cama acogedora, ha comido alimentos saludables y nutritivos, pero no demasiado. Estás a punto de sumergirte en un sueño profundo y reparador, pero luego la naturaleza llama. Si no hubiera tenido ese gran vaso de agua justo antes de acostarse, no tendría que levantarse ahora. Pero, ¿y si tienes sed?

Si te encuentras despertando en medio de la noche para aliviarte con frecuencia, es hora de comenzar a planificar con anticipación. Asegúrese de estar bien hidratado antes de apagar las luces. Dos horas antes de acostarse, comience a limitar sus líquidos. Obtenga suficiente agua antes de ese momento y limite su alcohol a una bebida o menos durante esa ventana. Por supuesto, también querrá abstenerse de cualquier bebida con cafeína.

Aquí hay otro truco: levanta las piernas. Si se reclina con las piernas al nivel del corazón durante una hora al final de la tarde, es más probable que orine durante el día que por la noche.

Los cigarrillos son estimulantes y pueden evitar que te duermas rápidamente.

No fume, especialmente de noche.  Los fumadores a veces son atraídos al patio justo antes de acostarse para una calada más. La nicotina puede sentirse relajante en el momento, pero no lo olvide, es un estimulante. Hace que tu corazón lata más rápido y te hará más difícil quedarte dormido.

Se ha demostrado que la nicotina, el ingrediente adictivo en los cigarrillos, interfiere con el reloj biológico que se encuentra en los genes de los ratones. En un estudio perturbó los ritmos naturales de sueño de los roedores, lo que les dificultaba conciliar el sueño. Algunos de esos disturbios son permanentes. ¿Te está haciendo lo mismo? Otra preocupación es la apnea del sueño, una condición en la que se le priva periódicamente de oxígeno durante toda la noche. Los fumadores tienen 2.5 veces más probabilidades de tenerlo.

Esto puede ser una preocupación menor en comparación con una vida útil más corta, un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, envejecimiento prematuro y otros problemas de salud asociados con el tabaquismo, pero es algo a considerar si está tratando de dormir de manera más tranquila. El sueño dulce es solo otra gran razón para dejar de fumar.

Las elecciones de dieta que haga durante todo el día pueden marcar la diferencia en el sueño de la noche.

Come mejor durante todo el día.  Nos hemos centrado principalmente en los alimentos que come justo antes de acostarse. Pero eso no cuenta toda la historia. Los estudios demuestran que la calidad nutricional de sus alimentos durante el día hace la diferencia por la noche. Cuantas más calorías obtenga del azúcar y las grasas saturadas, más probabilidades tendrá de experimentar trastornos del sueño. Por otro lado, las dietas altas en fibra y proteínas parecen ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.

Si usa pastillas para dormir, acérquelas con cuidado para evitar la adicción.

Las pastillas para dormir son una solución tentadora para los problemas para dormir. Más de 9 millones de estadounidenses usan ayudas para dormir recetadas, y ese número está aumentando. Utilizadas correctamente, las pastillas para dormir pueden ayudarlo a desarrollar un patrón de sueño más regular y ayudarlo a dormir mejor. Pero si no se usan con cuidado, las pastillas para dormir pueden causar más problemas.

Si desea probar las pastillas para dormir, primero hable con su médico. Su médico puede guiarlo hacia un medicamento útil basado en sus síntomas de sueño, historial médico y edad. Desea acercarse a estas drogas con precaución: muchas de ellas son adictivas. Es por eso que la mayoría de las personas los usan solo por un corto tiempo.

 

Artículo «alimentación y sueño» escrito y revisado por el Dr. A. Ferré. Médico especialista en medicina del sueño. Si tiene cualquier duda puede consultar con el doctor pinchando aquí.

Bibliografía: alimentación y sueño

Alimentación y sueño: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep