Para dormir bien hay que conocer un poco el sueño. El sueño está formado por ciclos que se repiten a lo largo de la noche y cada noche, esto hace que el sueño se pueda predecir. Cuanto mejor se tenga pautada la rutina del sueño mejor se va a predecir el sueño.
Dormir regularmente una buena noche es muy importante para garantizar que disfrutemos de un sueño de calidad.
Cuando no dormimos bien, puede contribuir a una variedad de problemas que incluyen depresión y ansiedad. Pero a veces puede resultar difícil lograrlo en medio de las presiones de la vida diaria. Para ayudar, hemos elaborado estos diez consejos principales sobre cómo dormir bien por la noche.
1. Hora de acostarse sin tecnología
El dormitorio debe estar en algún lugar que asociemos con el sueño. Siempre que sea posible, debes tratar de eliminar las distracciones de tu habitación. Es mejor mirar televisión, consultar las redes sociales y comer en otra habitación. Esto te permitirá relajarte sin distracciones en tu habitación.
Tenga en cuenta la presencia de aparatos y dispositivos electrónicos, como computadoras, teléfonos, tabletas y televisores. Las pantallas retroiluminadas de ‘luz azul’ suprimen la producción de melatonina, la hormona que lo ayuda a dormir; La supresión de la melatonina provoca la interrupción del sueño. Debe dejar de usar estos dispositivos dos horas antes de irse a dormir para reducir su impacto en su sueño.
2. Priorizar el manejo de los síntomas físicos.
Como sabe cualquiera que haya tratado de dormir con la nariz tapada o dolor de cabeza, los problemas de salud física pueden impedir que duerma bien por la noche. Puede ser fácil olvidarlo con síntomas menores, pero se agradecerá cuando cae la noche si prioriza hablar con un farmacéutico sobre la medicación adecuada para el manejo de los síntomas.
3. Luz, sonido y temperatura.
Puede parecer de sentido común, pero demasiada luz y ruido de fondo pueden evitar que te duermas o te quedes dormido. Para las fuentes de luz y ruido que no puede controlar, las máscaras o los tapones para los oídos son una inversión maravillosa.
La temperatura también es importante, y si comparte una cama con un compañero con diferentes preferencias de temperatura, considere mantas separadas u otras soluciones que reduzcan el sueño.
4. Lidiando con la preocupación
Pensar demasiado en dormir o intentar forzarte a dormir solo te mantendrá despierto. Aprender a relajar tanto tu cuerpo como tu mente te ayudará a dormir mucho más fácilmente.
Las técnicas de relajación progresiva pueden ayudarlo a relajarse y descansar en estos momentos.
5. Alimentos que ayudan y dificultan
Comer arroz, avena y productos lácteos puede producir productos químicos que aumentan nuestro deseo de dormir. Además de la cafeína obvia, en términos de alimentos y bebidas para evitar, las cosas con alto contenido de azúcar pueden mantenerte despierto si se consume tarde en el día. Una gran comida después de media tarde también puede evitar que duermas.
6. Alerta de alcohol
Aunque puede hacerte sentir cansado y puede ayudarte a conciliar el sueño, el alcohol a menudo afecta la calidad de tu sueño y hace que sea más probable que te despiertes durante la noche a medida que desaparecen los efectos, y es posible que tengas que ir al baño con frecuencia o despertarse deshidratado para beber agua.
7. Calcula tu ejercicio
Hacer ejercicio regularmente puede ayudarnos a dormir, ayudando a reducir la ansiedad y aliviar el estrés. Hacer ejercicio temprano durante el día es mejor, ya que el ejercicio aumenta la producción de adrenalina del cuerpo, lo que hace que sea más difícil dormir si se hace justo antes de acostarse.
8. para dormir bien: ¡Evita la siestas!
Si tiene problemas para dormir, puede sentir la tentación de recuperar el sueño tomando siestas. Sin embargo, a menos que te sientas peligrosamente somnoliento (mientras conduces o manejas maquinaria, por ejemplo), esto generalmente hace más daño que bien, ya que hace que sea más difícil dormir por la noche.
Si se siente cansado durante el día, levántese y camine, tome aire fresco o haga algo desafiante por un momento, como un crucigrama o un sudoku.
9. Si no estás cansado, levántate
Si te resulta difícil conciliar el sueño, no te quedes allí preocupado. Levántese un momento y tome una bebida (sin azúcar ni cafeína, ¡recuerde!) Intente leer un poco y vuelva a la cama cuando se sienta un poco más somnoliento.
10. Mantenga un diario de sueño
Mantener un diario de sueño para anotar cuáles eran las condiciones cuando te acostaste la noche anterior puede ser útil para permitirte mirar hacia atrás y ver qué ha funcionado y qué no. También te ayuda a ver cómo varía tu sueño de noche a noche, y puede ayudarte a notar patrones en tu sueño.
Artículo » dormir bien» escrito y revisado por el Dr. A. Ferré. Médico especialista en medicina del sueño. Si tiene cualquier duda puede consultar con el doctor pinchando aquí.
BIBLIOGRAFIA; dormir bien
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121950/
