El insomnio produce una repercusión diurna que empeora la calidad de vida de la gente

Por definición el insomnio produce una repercusión diurna que empeora la calidad de vida de la gente. Por este motivo existen terapias efectivas que permiten que la mayoría de las personas con insomnio tengan una vida normal y agradable. El insomnio es un reto pero no es una barrera que impida mantener una vida agradable.

¿Que puedo hacer para mejorar el insomnio?

Despierta a la misma hora todos los días.

Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si ha dormido mal durante la semana. Sin embargo, si sufre de insomnio, debe levantarse a la misma hora todos los días para entrenar a su cuerpo para que se despierte a una hora constante.

Elimine el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína.

Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte el sueño son significativas. La cafeína no solo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede causar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después del consumo, pero luego puede provocar excitaciones frecuentes y una noche de sueño reparador. Si toma medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunte a su médico cuándo deben tomarse mejor para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.

Limite las siestas.

Si bien la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. La siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.

Hacer ejercicio regularmente.

El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Intente terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de planear retirarse por la noche.

Limite las actividades en la cama.

La cama es para dormir y tener relaciones sexuales y eso es todo. Si sufre de insomnio, no equilibre la chequera, estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras está en la cama o incluso en el dormitorio, y evite mirar televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño.

No coma ni beba justo antes de acostarse.

Comer una cena tardía o un refrigerio antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Si sufre de reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber muchos líquidos antes de acostarse puede abrumar la vejiga y requerir visitas frecuentes al baño que perturban su sueño.

Haga que su ambiente para dormir sea cómodo.

La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para quedarse dormido. Su cama debe sentirse cómoda y si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere hacer que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.

Olvídese de todas sus preocupaciones antes de acostarse.

Si encuentra que yace en la cama pensando en el mañana, considere reservar un período de tiempo, tal vez después de la cena, para revisar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas al tratar de conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de dejar el trabajo. Eso, al menos, elimina un conjunto de preocupaciones.

Reduce el estres.

Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede intentar relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Los ejemplos incluyen relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y biorretroalimentación.

Si no mejora consulte a un médico especialista en medicina del sueño.

En profesional en medicina del sueño podrá valorar su caso y valorar el indicarle la terapia cognitiva conductual, que  ayuda a muchas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede brindarle la información adecuada sobre las normas del sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudarlo a establecer objetivos razonables de sueño, entre otras cosas. (Para saber mas pincha aquí)

Si quieres aprender mas sobre el tratamiento del insomnio, pincha aquí.

 

Artículo » Insomnio» escrito y revisado por el Dr. A. Ferré. Médico especialista en medicina del sueño. Si tiene cualquier duda puede consultar con el doctor pinchando aquí.

BIBLIOGRAFIA: Insomnio

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462006005000045&lng=en&nrm=iso&tlng=en