Medidas higiénicas del sueño

Medidas higiénicas del sueño

 

Este artículo sobre las medidas higiénicas del sueño no  tiene otra finalidad que compartir las recomendaciones para que nuestro sueño cumpla con su principal función y sea lo más reparador posible ya que nos pasamos durmiendo una tercera parte de nuestra vida, según diversos estudios.

Puedes evaluar de forma sencilla si posees una buena calidad de sueño con este simple cuestionario pinchando aquí.

Hábitos saludables y favorecedores del sueño

  1. Mantener unos horarios regulares, para acostarse y para levantarse.
  2. Hacer ejercicio regularmente, preferentemente a media tarde. Sin embargo, la actividad física intensa, 3 horas antes de acostarse, es contraproducentes.
  3. Limitar las actividades estimulantes por la tarde.

Ambiente adecuado para favorecer el sueño

  1. No mirar el reloj una vez en la cama, sacándolo del cuarto si es necesario.
  2. Hacer confortable el dormitorio: colchón cómodo…
  3. Disminuir la luz y el ruido.
  4. Iluminación 2-3 horas antes de acostarse cálida (40 Watss). Evitar por lo tanto iluminación intensa   y blanca antes de acostarse, sobretodo luz led (móviles, tablets, televisores etc…)
  5. La temperatura debe estar entre 18º y 21º
  6. Humedad adecuada.

Productos y hábitos que interfieren en el sueño

  1. Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodía, y, por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no.
  2.  Limitar o evitar el alcohol, 6 horas antes de acostarse.
  3. Es recomendable dejar de fumar o fumar menos, si no es posible dejarlo.
  4. Cenar de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarse. No ir a la cama con hambre. Tomar un pequeño bocado puede ayudar a dormir.
  5. No tomar chocolate ni líquido en exceso (que darán ganas de orinar).

¿Que debo hacer si me levanto por la noche?

  1. Acuéstese sólo cuando esté somnoliento.
  2. No esforzarse en dormir, pues aumenta la excitación y dificulta el sueño.
  3. Utilice la cama y el dormitorio sólo para dormir o mantener relaciones sexuales.
  4. Salga de la cama y vaya a otro cuarto cuando sea incapaz de dormirse o volver a dormirse en 15-20 minutos
  5. Vuelva a la cama al cabo de media hora, pero sólo si está somnoliento de nuevo. El proceso se repetirá durante toda    la    noche si es necesario.
  6. Levántese cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas dormidas durante la noche.
  7. Evitar las siestas durante el día.  Si no es  posible que no superen los  30 minutos.

 

Si quiere aprender más sobre  en artículos relacionados como son:  Un sueño normal, Cantidad  de horas de sueño necesarias para dormir bien,  o trastornos del sueño.

 

Artículo actualizado y revisado por el Dr. A.Ferré. Médico especialista en medicina del sueño.

Bibliografía sobre medias higiénicas del sueño:

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits