El sueño es una de las funciones más esenciales de nuestro cuerpo, con un papel crucial en nuestra salud física y mental. A pesar de su importancia, muchas personas subestiman su impacto y, como resultado, sufren las consecuencias. En este artículo, exploraremos en profundidad por qué el sueño es vital, los riesgos asociados con su falta y cómo mejorar su calidad.
Los ciclos y fases del sueño
El sueño es un proceso fisiológico vital para todos los mamíferos que se repite cada 24 horas (ritmo circadiano). Se compone de varios ciclos que alternan entre las fases REM y No REM. Cada ciclo dura aproximadamente entre 90 y 120 minutos y se repite de 4 a 6 veces durante la noche, dependiendo de cada persona.
Fase No REM
Esta fase inicial se divide en etapas más ligeras y profundas (N1, N2 y N3). Durante la etapa N3, también llamada sueño profundo, que predomina más en la primera mitad de la noche, el cuerpo se dedica a la reparación y regeneración de tejidos, la consolidación de la memoria y la producción de hormonas de crecimiento.
Fase REM (Rapid Eye Movement)
Esta fase, que ocurre con mayor intensidad en la segunda parte de la noche, es crucial para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Es durante esta etapa cuando ocurren la mayoría de los sueños. El cerebro en esta fase es casi tan activo como cuando estamos despiertos, aunque el cuerpo permanece en un estado de parálisis temporal para evitar que actuemos en nuestros sueños.
El sueño comienza generalmente con la fase No REM, que progresa hasta llegar al sueño profundo (N3). Luego, el ciclo se completa con una fase REM antes de reiniciarse. A medida que avanza la noche, los periodos REM se vuelven más prolongados, mientras que las fases profundas del sueño disminuyen, optimizando tanto la recuperación física como la mental.
¿Por qué es importante dormir bien?
- Recuperación física y hormonal: Durante el sueño No REM, específicamente en la etapa profunda (N3), el cuerpo produce hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, esenciales para la reparación y el crecimiento del organismo. Además, se activa el sistema glinfático, que elimina los desechos acumulados en el cerebro, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia. La fase REM, por su parte, es fundamental para la restauración neuronal, consolidando el aprendizaje, la memoria y la cognición. La falta de sueño o su mala calidad puede afectar negativamente estos procesos, incrementando el riesgo de lesiones y enfermedades.
- Salud mental y emocional: La falta de sueño puede exacerbar trastornos como la ansiedad y la depresión. Dormir lo suficiente permite al cerebro procesar emociones y experiencias, mejorando el estado de ánimo y la resiliencia emocional.
- Memoria y rendimiento cognitivo: Durante el sueño REM, el cerebro consolida la información adquirida durante el día, mejorando la memoria, la capacidad de resolver problemas y la toma de decisiones.
- Regulación del metabolismo y el peso corporal: Dormir mal altera las hormonas que regulan el hambre (grelina y leptina), favoreciendo el aumento de peso y problemas metabólicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares.
- Prevenir enfermedades: Un sueño deficiente y de poca calidad puede favorecer la aparición de trastornos del sueño (insomnio crónico, piernas inquietas, bruxismo, pesadillas, hipersomnia, sonambulismo, etc.), enfermedades cardiovasculares (obesidad, ictus cerebrales, arritmias cardiacas, infartos cardíacos, etc.), neurológicas (demencia tipo Alzheimer) y cáncer, disminuyendo así la esperanza de vida de los pacientes.
Consejos de la Clínica del Sueño del Dr. Alex Ferré para mejorar la calidad del sueño
- Establecer una rutina de sueño: Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Es importante levantarse todos los días a la misma hora.
- Crear un ambiente propicio: Usa un colchón cómodo, cortinas opacas, reduce el ruido, elimina luces de dispositivos y mantén la habitación fresca (18-22 °C).
- Limitar la exposición a pantallas: Evita dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y utiliza los filtros de luz oscura del móvil 2 horas antes de acostarse. Opta por luces de ambiente cálidas (35 vatios) en la habitación y evita las luces blancas 2 horas antes de acostarse.
- Practicar técnicas de relajación: Meditación, respiración profunda o yoga ayudan a preparar la mente y el cuerpo para dormir.
- Evitar cafeína, alcohol y comidas pesadas: Opta por snacks ligeros y naturales antes de acostarte.
- Reducir las siestas prolongadas: Limita las siestas a 15-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
Si pese a aplicar estas recomendaciones experimentas somnolencia diurna, cansancio diurno, ronquidos, apneas, insomnio, movimientos anormales durante el sueño o un descanso no reparador, consulta a un experto en medicina del sueño.
