Dormir no es simplemente “desconectar”. Mientras descansamos, nuestro cuerpo y cerebro atraviesan diferentes fases del sueño, cada una con funciones esenciales para la salud física, mental y emocional. Comprender cómo funcionan estas fases puede ayudarte a dormir mejor y, en caso de trastornos, saber cuándo acudir a un médico de sueño.
Las fases del sueño: una estructura compleja y cíclica
El sueño humano se divide en ciclos que duran entre 90 y 110 minutos, y que se repiten varias veces a lo largo de la noche (generalmente entre 4 y 6 veces). Cada ciclo está compuesto por varias fases del sueño, organizadas en dos grandes categorías: sueño NREM (No REM) y sueño REM.
1. Fase N1 – Adormecimiento (NREM 1)
- Es la transición entre la vigilia y el sueño.
- Dura pocos minutos.
- La actividad cerebral comienza a ralentizarse.
- Es fácil despertarse en esta fase.
2. Fase N2 – Sueño ligero (NREM 2)
- Representa aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño.
- El ritmo cardíaco y la temperatura corporal disminuyen.
- El cuerpo se prepara para entrar en un sueño más profundo.
3. Fase N3 – Sueño lento profundo o de ondas lentas (NREM 3)
- Es la fase más reparadora físicamente.
- Se producen procesos de regeneración celular, fortalecimiento del sistema inmune y liberación de hormonas del crecimiento.
- Es difícil despertarse en esta fase y, si ocurre, se experimenta desorientación.
4. Fase REM – Movimiento Ocular Rápido
- Aparece unos 90 minutos después de quedarse dormido.
- Se caracteriza por intensa actividad cerebral y sueños vívidos.
- Los músculos están prácticamente paralizados (atonía muscular).
- Es crucial para el procesamiento emocional, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
Cada fase del sueño tiene un papel único, y todas son necesarias para una recuperación completa. Si se interrumpe el ciclo (por ejemplo, por estrés, apnea, ruidos o problemas neurológicos), se ve afectada la calidad del descanso, aunque la cantidad de horas dormidas sea suficiente.
¿Qué puede alterar las fases del sueño?
Algunos factores que desorganizan o interrumpen los ciclos naturales del sueño son:
- Insomnio crónico o dificultad para conciliar el sueño
- Apnea del sueño o ronquidos severos
- Estrés y ansiedad elevados
- Turnos de trabajo nocturnos o jet lag
- Trastornos motores durante el sueño como el bruxismo, piernas inquietas y movimientos periódicos de las piernas.
- Uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir
- Consumo de alcohol, cafeína o ciertos medicamentos
En estos casos, las fases profundas y REM pueden verse reducidas, provocando fatiga crónica, problemas de concentración, cambios de humor e incluso alteraciones metabólicas y cardiovasculares.
¿Cuándo consultar a un médico de sueño?
Si notas que duermes lo suficiente pero te levantas cansado, tienes despertares frecuentes, desvelos nocturnos, o presentas síntomas como cansancio crónico, somnolencia diurna, irritabilidad o dificultad para concentrarte, dolor corporal o trastorno del ánimo es recomendable acudir a un médico de sueño.
Este especialista puede evaluar tu caso mediante entrevistas clínicas o pruebas como la polisomnografía, un estudio que registra tus fases del sueño durante la noche para detectar interrupciones o anomalías.
Un tratamiento personalizado puede ayudarte a:
- Recuperar la arquitectura normal del sueño
- Mejorar el descanso profundo y el sueño REM
- Estabilizar tus ritmos circadianos
- Tratar trastornos específicos como el insomnio, la apnea o el síndrome de piernas inquietas
Consejos para cuidar tus fases del sueño
- Establece una rutina de sueño regular (acostarte y levantarte a la misma hora).
- Evita el uso de pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
- Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa.
- Limita la cafeína y el alcohol por la tarde y noche.
- Practica ejercicios de relajación antes de acostarte.
Conclusión
Las fases del sueño son esenciales para que el cuerpo y la mente se regeneren cada noche. Cuidarlas es fundamental para tu salud global. Si sospechas que tus ciclos están alterados, no lo ignores: un médico de sueño puede ayudarte a identificar la causa y restaurar tu bienestar nocturno.
